Jak nabrać masy mięśniowej? 5 bezpiecznych i skutecznych sposobów

Pytanie o to, jak nabrać masy mięśniowej jest jednym z najczęściej zadawanych przez osoby, które chcą wyrzeźbić swoją sylwetkę. Na szczęście nie brakuje naprawdę skutecznych sposobów, aby to osiągnąć. Jakich? Pozostań z nami i sprawdź 5 metod polecanych przez ekspertów.

Jak szybko i bezpiecznie nabrać masy mięśniowej - 5 najważniejszych elementów

Regularne treningi siłowe

Aby wspomóc budowanie mięśni, niezbędne są oczywiście treningi siłowe wykonywane w sposób regularny i prawidłowy. Pod względem częstotliwości zaleca się ich przeprowadzanie 2-3 razy na tydzień. Odpoczynek jest bowiem absolutnie kluczowy dla regeneracji organizmu, o czym więcej powiemy w dalszej części tekstu.

Przykładowe to ćwiczenia z wykorzystaniem masy swojego ciała, a także z akcesoriami takimi jak sztangi oraz hantle.

Z naszego bloga dowiesz się także, co daje trening siłowy i jakie są główne korzyści z nim związane.

Prawidłowa dieta

Jak szybko nabrać masy mięśniowej? Nie mniej istotna jest dieta, która musi być w odpowiedni sposób zrównoważona i bogata w różne grupy składników. Ich rozkład powinien mieścić się w następujących przedziałach:

• białko: od 20 do 25 proc. dziennego zapotrzebowania na energię,
• węglowodany: od 40 do 50 proc.,
• tłuszcze: od 25 do 30 proc.

Nadwyżka kalorii nie powinna być też zbyt wysoka. Optymalna to od 10 do 15 proc. ponad dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z podstawowej przemiany materii. W celu jej obliczenia polecamy skorzystanie z dostępnych w internecie kalkulatorów.

Ważne jest nie tylko białko, ale również źródło jego pochodzenia. W przypadku białka zwierzęcego poleca się przede wszystkim chude mięso, twaróg, jajka oraz ryby. Natomiast roślinne to m.in. ciecierzyca, soczewica oraz soja.

Suplementacja

Jak jeszcze można szybciej nabrać masy mięśniowej? Mogą w tym pomóc suplementy, jednak najważniejsze jest to, aby przyjmować je rozsądnie i w bezpieczny sposób. Wśród polecanych jest m.in. białko serwatkowe. Warto spożywać je zwłaszcza po wykonaniu ćwiczeń oporowych, będzie to bowiem skutkowało szybkim przyrostem masy mięśniowej.

Badania potwierdzają też skuteczność kreatyny. Skąd jednak jej dobre działanie, jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej? Kreatyna poprawia wydolność, dzięki czemu jesteśmy w stanie trenować w bardziej intensywny sposób. Tym samym to prosta droga do większej masy mięśniowej.

Warto wspomnieć dodatkowo o suplemencie o nazwie BCAA. Są to trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. BCAA są niezbędne dla organizmu i pełnią ważną rolę w procesie budowy i regeneracji mięśni. Wpływają więc na efektywniejszą syntezę białek mięśniowych, sprzyjając ich rozbudowie.

Regularny odpoczynek

Istotną rolę w procesie budowy mięśni ma też odpoczynek. Intensywny trening każdego dnia może szybko doprowadzić do przetrenowania, co skutkuje wieloma problemami o podłożu biochemicznym, hormonalnym, a także immunologicznym. Sprawia to, że powrót do formy jest znacznie bardziej czasochłonny. Dlatego tak ważne są 2-3 dni odpoczynku pomiędzy intensywnymi treningami. Istotny jest dodatkowo regenerujący sen, trwający najlepiej od 7 do 9 godzin na dobę.

Konsultacje z ekspertem

Zdecydowanie poleca się także, aby kwestię budowania masy mięśniowej skonsultować ze specjalistą. Najlepiej zrobić to na samym początku drogi: trener zaproponuje odpowiednie ćwiczenia dostosowane do twojej aktualnej formy sportowej, a także wskaże, w jaki sposób je wykonywać, aby były skuteczne. 

Potrzebujesz pomocy eksperta? Sprawdź, jak wygląda trening siłowy dla kobiet oraz jak wspomóc budowanie masy mięśniowej u siebie.

Skutecznie nabieranie masy mięśniowej - podsumowanie

Jak bezpiecznie i szybko nabrać masy mięśniowej? Jak widać, istnieje wiele skutecznych sposobów. Trzeba jednak pamiętać o tym, aby zachować zdrowe i rozsądne tempo oraz nie przesadzać ani z ćwiczeniami, ani z suplementacją.