Kompleksy sztangowe – czym są i na czym polega taki trening?
Kompleksy sztangowe mogą być ciekawym urozmaiceniem klasycznego treningu siłowego. Stanowią one formę wymagających ćwiczeń, które zwiększają wytrzymałość i siłę organizmu, ale pozwalają również na przyspieszenie spalania tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu – lub wręcz zwiększeniu – masy mięśniowej. Wielu osobom tego typu trening kojarzy się z crossfitem, ale często korzystają z niego również zawodnicy sportów walki. Czym właściwie są kompleksy sztangowe i na czym polegają tego rodzaju ćwiczenia? Jeśli chcesz się dowiedzieć, zapraszamy do lektury!
Kompleksy sztangowe – co to takiego?
Kompleksy sztangowe stały się popularne mniej więcej w momencie pojawienia się w klubach fitness treningu crossfit. Są to zespoły różnorodnych ćwiczeń wykonywanych w odpowiedniej sekwencji przy użyciu jednego obciążenia, na przykład wyłącznie jednej sztangi. Schemat polega na dobraniu takich ćwiczeń, których wykonanie wymaga jedynie zmiany pozycji ciała. Robi się je bez przerwy na odpoczynek, zmianę obciążenia lub nawet chwilowe odłożenie sztangi. Można odpocząć dopiero po wykonaniu jednej serii ćwiczeń. Kompleksy sztangowe stanowią zatem przykład treningu interwałowego z użyciem siły. Ile takich serii należy wykonać? Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z tym typem treningu, powinny rozpocząć od dwóch do trzech. W zależności od stopnia zaawansowania liczba serii będzie się stopniowo zwiększać. Sprawdź również, jak zacząć ćwiczyć na siłowni!
Zalety i ograniczenia kompleksu sztangowego
Jak każdy typ treningu, także kompleks sztangowy ma swoje zalety oraz pewne ograniczenia. Poniżej wymieniamy kilka z nich.
Zalety- Wykonywanie kompleksów sztangowych przyspiesza metabolizm, dzięki czemu umożliwiają one intensywne spalanie kalorii serii – również po zakończonym treningu.
- Trening tego typu trwa dość krótko, dlatego sprawdzi się w przypadku wszystkich osób, które nie mają zbyt wiele czasu na aktywność na siłowni. Kompleksy sztangowe to również dobry pomysł na ciekawe urozmaicenie swojego standardowego planu treningowego.
- Wykonywanie kompleksów sztangowych wzmacnia kondycję i wytrzymałość przy jednoczesnym zwiększaniu siły mięśniowej.
- Kompleks sztangowy to wymagająca forma treningu – do jego wykonywania potrzeba sporo samodyscypliny.
- Ze względu na intensywność treningu czas na regenerację organizmu może być dość długi.
Przykład kompleksu sztangowego
Jednym z najpopularniejszych kompleksów sztangowych jest tzw. Bear Complex. Jest to zestaw ćwiczeń znany przede wszystkim z crossfitu, ale chętnie wykorzystują go także trenerzy motoryczni sportowców drużynowych, uprawiających dyscyplinę, która wymaga dużo siły i mocy – dobrym przykładem jest tutaj futbol amerykański.
Bear Complex składa się z pojedynczych powtórzeń następujących po sobie bez przerwy ćwiczeń:
- zarzut sztangi na barki;
- przysiad przedni;
- wybicie sztangi z klatki piersiowej nad głowę, a następnie opuszczenie jej na kaptury;
- przysiad tylny;
- wybicie sztangi zza pleców.
Pojedyncza runda składa się z siedmiu powtórzeń wszystkich tych ćwiczeń. Różnorodnych kompleksów sztangowych jest oczywiście więcej, a każda osoba może wybrać zestaw odpowiedni dla siebie i swoich celów treningowych. Warto przy tym pamiętać o dobieraniu takich ćwiczeń, które angażują różne grupy mięśniowe, tak aby trening mógł być zróżnicowany i nie przeciążał jednej partii mięśni.
Kompleksy sztangowe – czy służą każdemu?
Chociaż kompleksy sztangowe sprawdzą się podczas realizacji różnych celów treningowych, jednak zdecydowanie nie są one przeznaczone dla wszystkich. Jest to wymagająca forma treningowa, dlatego bez odpowiedniej bazy siłowej i wytrzymałościowej trudno będzie utrzymać właściwe (i skuteczne) tempo trenowania. Z tego powodu u osób początkujących bardziej wskazane będą prostsze formy ćwiczeń ze sztangą. W tym artykule możesz przeczytać więcej o tym, jak zwiększyć siłę mięśni, aby już za jakiś czas podjąć próbę wykonywania kompleksów sztangowych.
