Jak poprawnie wykonać przysiad w wersji ze sztangą, kettlem i hantlem?

Przysiady to proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenia, włączane do planów treningowych zarówno przez osoby, które chcą przede wszystkim dbać o sylwetkę, jak i te, które dążą do wzmocnienia mięśni, zwiększenia ruchomości stawów czy gęstości kości lub wyrobienia lepszej równowagi. Przysiady nie muszą angażować wyłącznie mięśni pośladków czy ud – w tym przypadku dużą popularnością cieszą się również ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Włączenie ich do planu treningowego wpływa na wzmocnienie mięśni naramiennych, czworobocznych i bicepsów.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak robić przysiady z obciążeniem, zawarte w tym artykule informacje pomogą ci zadbać o poprawność i efektywność wykonywanych ćwiczeń. Zapraszamy do lektury!

Jak zrobić przysiad ze sztangą?

Przysiady ze sztangą to ćwiczenia, które prowadzą do znacznego rozrostu mięśni oraz zwiększenia ich siły, nie tylko w obszarze dolnych partii ciała, ale również tych górnych (dzięki zastosowaniu obciążenia). Możesz zdecydować się na przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu:

Przysiad ze sztangą z przodu – aby wykonać prawidłowy przysiad ze sztangą z przodu, stań pod sztangą i rozstaw stopy na szerokość ramion oraz bioder. Stawy kolanowe powinny być lekko ugięte, a mięśnie ud i pośladków napięte. Sztangę oprzyj na barkach z przodu i przytrzymuj ją ugiętymi rękami. Na tym etapie zdejmij sztangę z uchwytu i powoli uginaj nogi w kolanach, aby zejść jak najniżej – twoje biodra koniecznie powinny znaleźć się niżej niż kolana. Potem pozostaje ci już tylko powrót do pozycji wyjściowej.
Przysiad ze sztangą z tyłu – przejdź pod drążkiem i chwyć gryf sztangi po obu stronach, najlepiej na szerokość ramion. Umieść sztangę na mięśniach ramion, a następnie cofnij się od podpór, zdejmując sztangę z uchwytu. Podczas schodzenia w dół pamiętaj o zachowaniu napiętych mięśni brzucha. Nie pochylaj też głowy – najlepiej wpatruj się w jeden punkt przed sobą. Podobnie jak w przypadku przysiadu ze sztangą z przodu staraj się zejść jak najniżej. Zatrzymaj się na chwilę, a potem mocno wybij się w górę. Pamiętaj przy tym o zachowaniu równowagi. Kiedy już staniesz spokojnie, możesz powtórzyć ćwiczenie.

Jak zrobić przysiad z kettlem lub hantlami?

Odważniki kettlebell, podobnie jak hantle, to przydatne akcesoria do ćwiczeń z obciążeniem, które pozwalają wykonać kompletny trening siłowy. Trening z ich użyciem jest zazwyczaj mniej wymagający niż ten ze sztangą, dlatego jest polecany osobom początkującym, które dopiero zaczynają trenować z obciążeniem. Jak prawidłowo wykonać przysiad z kettlem lub hantlami?

W przeciwieństwie do przysiadów ze sztangą tu obciążenie trzyma się przed sobą. Złap kettlebell lub hantle w obie dłonie i przyciągnij je do klatki piersiowej. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców oraz napiętych pośladków i brzucha. Powoli uginaj kolana, a kiedy znajdziesz się w najniższej pozycji, poczekaj chwilę i powróć do pozycji wyjściowej.

Możesz również wykonywać przysiady, trzymając hantle po obu stronach ciała. Hantle powinno się trzymać w wyprostowanych rękach i nie zginać ich ani podczas schodzenia w dół, ani podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Przysiady z obciążeniem to ćwiczenia, które niosą ze sobą wiele korzyści. Warto się o tym samodzielnie przekonać!