Regeneracja po treningu. Jak ją przyspieszyć?

Jeśli uprawiasz sport, na pewno wiesz, że poza ćwiczeniami niezwykle istotna jest odpowiednia regeneracja po treningu. Mięśniom zajmuje trochę czasu, by po intensywnym wysiłku wróciły do optymalnego stanu. Jeśli nie zadbasz o regenerację w swoim planie treningowym, podczas kolejnego treningu możesz nie dać rady ćwiczyć z taką samą intensywnością. Ponadto brak regeneracji mięśni po treningu może mieć długofalowe negatywne skutki dla zdrowia. Chcesz wiedzieć, co zrobić, by regeneracja Twoich mięśni przebiegała szybciej i skuteczniej? Mamy na to kilka sposobów.

Ile trwa regeneracja mięśni po treningu?

Czas regeneracji mięśni zależy między innymi od umiejętności osoby ćwiczącej, rodzaju wykonywanych ćwiczeń oraz indywidualnych możliwości organizmu. Istnieje jednak pewna średnia. Aby mięśnie mogły się w pełni zregenerować, organizm potrzebuje od 24 do 48 godzin odpoczynku, a przy intensywnym treningu siłowym nawet do 72 godzin! Właśnie osobom początkującym poleca się robienie dwudniowych przerw między kolejnymi treningami, aby ich organizmy mogły stopniowo przyzwyczajać się do nowych wyzwań.

Co na regenerację mięśni po treningu - jak sprawić, aby przebiegała szybciej?

Wiesz już, że pełna regeneracja mięśni po treningu może trwać nawet kilka dni. Istnieją jednak sposoby, aby przyspieszyć ten proces. Co robić, aby usprawnić powrót mięśni do optymalnego stanu? Przedstawiamy kilka sposobów:

Po pierwsze - sen

Sen to naprawdę najlepszy sposób na odpoczynek. Podczas snu uwalniane są między innymi hormony wzrostu, za sprawą których szybciej zachodzą procesy gojenia oraz odbudowy komórek. Kiedy śpisz, niektóre funkcje Twojego organizmu są „wyłączone”, dzięki czemu ma on większą szansę na regenerację. Jeśli więc chcesz, aby Twoje ćwiczenia były naprawdę efektywne, koniecznie przeznacz co najmniej 7-8 godzin dziennie na sen.

Po drugie - odpowiednia dieta

Na odbudowę mięśni i komórek po treningu ogromny wpływ mają przede wszystkim białka. To one są rozbijane w procesie metabolizmu i przetwarzane przez organizm na aminokwasy, które stanowią budulec dla włókien mięśniowych. Bardzo ważne są również węglowodany, które pozwalają szybko uzupełnić poziom glikogenu i które Twój organizm może szybko przetworzyć w potrzebną mu energię. Dlatego po treningu warto zadbać o odpowiedni posiłek. Nie zapomnij również o nawodnieniu!

Po trzecie - masaż

Jeśli ćwiczysz regularnie, nie możesz zapominać o masażu. Możesz do niego użyć specjalnych przyrządów, takich jak rollery, gumy, piłeczki czy pistolety pneumatyczne. Masaż poprawia krążenie krwi i stymuluje mięśnie, dzięki czemu unikniesz bólu po treningu. Rolowanie mięśni pomaga również w łagodzeniu napięć czy rozluźnieniu tkanki mięśniowej. Pomocna może okazać się również wizyta u profesjonalnego fizjoterapeuty, który skutecznie rozmasuje tkanki i pomoże w zmniejszeniu napięć powięziowych.

Po czwarte - aktywny wypoczynek

Twój odpoczynek po treningu nie powinien polegać na leżeniu i oglądaniu serialu! Zdecydowanie lepszy wpływ na regenerację mięśni będą miały ćwiczenia o niskim poziomie intensywności. Możesz wybrać się na spacer, przejechać rowerem krótką trasę, poćwiczyć jogę albo pograć w piłkę ze znajomymi - ważne, aby podczas aktywnej regeneracji zachować tętno powyżej spoczynkowego.

Podsumowując, odpowiednia regeneracja mięśni po treningu jest bardzo istotną sprawą. Nie zapominaj o włączaniu jej do swojego planu treningowego!