TRENING NA PUSTY ŻOŁĄDEK

Zastanawiasz się, czy trening na czczo jest dla ciebie? Sprawdź, jakie przynosi korzyści i jak trenować, by nie nabawić się kontuzji.

Trening po przebudzeniu na pusty żołądek wzbudza wiele kontrowersji. Zwolennicy tego typu aktywności przekonują, że ćwiczenia na czczo przynoszą lepsze efekty niż trening po posiłku, ponieważ organizm bez źródła energii (pochodzącej z pożywienia) musi korzystać z własnych zasobów. Przeciwnicy twierdzą, że trening na pusty żołądek prowadzi do rozpadu tkanki mięśniowej i zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Co ciekawe, obie grupy mają rację. Jak to możliwe? Już wyjaśniamy.   

Dla kogo trening na czczo będzie odpowiedni?

Noc jest dla organizmu okresem postu, który prowadzi do obniżenia poziomu glukozy we krwi w godzinach porannych. A to głównie z glukozy organizm czerpie energię. W przypadku wysiłku na czczo alternatywnym źródłem energii staje się dla niego tkanka tłuszczowa. Co więcej, po nocnym poście wzrasta poziom adrenaliny, która sprzyja jej spalaniu. Brzmi zachęcająco, prawda? Niestety podczas treningu na czczo organizm zaczyna wytwarzać energię również z białek pochodzących z mięśni, co w efekcie prowadzi do ich rozpadu. Trening na pusty żołądek sprzyja zatem spalaniu tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie generuje rozpad mięśni w znacznie większym stopniu niż w trakcie aktywności po posiłku.

Czy w takim razie trening na czczo to dobry wybór? Wszystko zależy od twojego celu. Jeśli trenujesz, by rozbudować tkankę mięśniową lub poprawić kondycję, znacznie lepszym wyborem będą ćwiczenia po południu lub wieczorem. Mięśnie są wtedy rozgrzane, organizm zgromadził dodatkowe pokłady energii, stabilizuje się również poziom hormonów. To wszystko sprawia, że ciało osiąga szczyt swojej wytrzymałości, co stwarza idealne warunki do treningu siłowego. Jeżeli jednak skupiasz się na redukcji tkanki tłuszczowej, trening na czczo może być twoim sprzymierzeńcem w walce o smukłą sylwetkę. Stanie się to jednak pod jednym warunkiem – musisz się do niego odpowiednio przygotować.

Przygotowania zacznij… dzień wcześniej

Przygotowania do porannego treningu na czczo zaczynają się wieczór wcześniej od kolacji. To twój ostatni posiłek przed treningiem, dlatego zadbaj, aby na talerz nie trafiały przypadkowe i bezwartościowe składniki. Sięgnij po węglowodany złożone i białko. Dobrym wyborem będzie np. sałatka z kurczakiem, kaszą i warzywami lub serek wiejski z pełnoziarnistym pieczywem. Istotnym etapem przygotowań jest także sen, który nie powinien trwać krócej niż 7 godzin. Sen poprawia zdolności motoryczne organizmu i czas reakcji, zwiększa także siłę mięśni oraz ich wytrzymałość. Z drugiej strony niewyspanie podnosi ryzyko wystąpienia kontuzji, które przy treningu na czczo jest już i tak wyższe w porównaniu do aktywności po posiłku.

Przed samym treningiem napij się wody i wykonaj porządną rozgrzewkę, która przygotuje nierozgrzane mięśnie i stawy do wysiłku. Pamiętaj również, aby trening nie trwał zbyt długo – na początek możesz ćwiczyć przez ok. 30 minut, z czasem wydłużając aktywność do 45 minut. 

Koniec ćwiczeń to nie koniec treningu 

Pamiętaj, że trening na pusty żołądek nie kończy się wraz z ostatnim ćwiczeniem. Przed tobą są jeszcze dwa ważne zadania: rozciąganie i śniadanie. Rozciąganie przyspiesza regenerację włókien (które podczas wysiłku ulegają „skurczeniu”), zapobiega powstawaniu przykurczów i zmniejsza napięcie mięśniowe. A śniadanie? Po treningu na czczo jest niezbędne – pełni dwie bardzo ważne funkcje. Organizm zmęczony wzmożoną aktywnością o poranku potrzebuje energii na dalszą część dnia. Ponadto musi uzupełnić w mięśniach zapasy glikogenu, które zostały uszczuplone podczas treningu. Z tego powodu najlepszym wyborem będzie posiłek na bazie węglowodanów złożonych i białka, np. pełnoziarnista tortilla, pierś z kurczaka lub indyka w towarzystwie świeżych warzyw lub chleb pełnoziarnisty z chudym twarogiem/pastą z roślin strączkowych. Po takie śniadanie sięgnij nie później niż 45-60 minut po zakończonym treningu. 

Trening na czczo nie jest „cudownym” sposobem na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej, ale może skrócić drogę do smukłej sylwetki. Pamiętaj jednak, że aktywność na pusty żołądek jest ciężkim wysiłkiem i musisz obserwować swój organizm podczas pierwszych treningów. Jeżeli zauważysz niepokojące objawy (np. zawroty głowy czy nudności), zrezygnuj z tej formy aktywności na rzecz treningów po posiłku. Pamiętaj, że trening ma być przede wszystkim bezpieczny.